寝る前読書はよくない？と不安に思っているあなた。
寝る前にゆっくり本が読みたいけど、「読書は良くないよ」と聞くこともあり、不安になりますよね。
結論から述べますが、寝る前の読書は環境さえ整えれば、むしろ良い効果がたくさんあります。
ちなみに、あなたが以下の項目に当てはまれば、就寝前の読書環境を変える必要があります。
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝起きが悪い
- 翌朝、昨日の疲れが取れていない
- 昼間に眠くなる
この5項目に該当すれば、「睡眠の質が悪い」「自律神経が乱れている可能性がある」ということになります。
今回の記事では、就寝前読書の効果やメリット、姿勢、照明など読書環境に関する注意点を徹底解説します。
基本的に読書は心と身体によい！
イギリスの精神科では、患者さんに「本」を処方するシステムが整っているそうです。これは「ビブリオセラピー（読書療法・Bibliotherapy）」といって政府公認。
患者さんは、図書館で医師に「処方」された本を借ります。薬と違って副作用や過剰摂取の心配がないから安心ですよね。
2013年からイギリス政府公認になったビブリオセラピー。最初はすべて「自己啓発」のジャンルだったそうですが、現在は小説が中心で、哲学、詩、ノンフィクションと多岐にわたっているそうです。
さらに、イギリスのサセックス大学の調査で「わずか6分間読書をするだけでストレスレベルを3分の2以上減少させることができる」という結果が出ました。
音楽を聴くと61％、コーヒーや紅茶を飲むと54％、散歩をすると42％、テレビゲームをプレイすると21%もストレスレベルが下がりました。
一方で、読書はなんとストレスレベルが68％減少したとのことです。（引用元：Zinsoku｜生活情報サイト）
読書は心だけではなく、身体にも良い効果をもたらします。
米エール大学の研究チームが、50歳以上の被験者3,635人を3つのグループに分け、12年間におよぶ追跡調査をしました。結果は次の通りでした。
- 読書をしないグループ → 基準
- 毎週3.5時間未満のグループ → 死亡率が17％低い
- 毎週3.5時間以上のグループ → 死亡率が23％低い
毎週3.5時間を1日にあたりに換算すると30分です。1日30分以上読書すると、平均で2年長生きするということになります。
「寝る前の読書はよくない」といわれるのはなぜ？
世間で「寝る前の読書はよくない」といわれている理由は、誰にでも「眠れなくなった」経験があるからでしょう。
しかしながら、アメリカ元大統領のバラク・オバマさんやマイクロソフトの創業者、ビルゲイツさんは、どんなに多忙でも寝る前の読書は欠かしません。
引用元：平成29年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）少し古い世論調査になりますが、日本人の5人に1人は「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答しています。
とくに「働き盛り」といわれる30代、40代、50代の率が高く、それぞれ27.6％、30.9％、28.4%となっています。
寝る前の読書の効果・メリット
寝る前の読書について、精神科医の樺沢紫苑先生は、以下のように述べています。
寝る前の1時間を、リラックスして過ごせるといいですね。
「読書」は睡眠にプラスですし、寝る直前は記憶のゴールデンタイムなので、勉強をするのもいいと思います。日記を書くのもいいでしょう。
スマホ、ゲーム、テレビなどはよくないです。（引用元：2020年9月13日Twitter）
適切なジャンルの本を適切な照明で読むことで、読書は私たちにさまざまな効果をもたらしてくれます。
樺沢先生もおっしゃるように、勉強や日記の執筆にもおすすめです。
同じく樺沢先生によると、読書をスタートしてから6分後に、交感神経優位の状態から、副交感神経優位に切り替わるそうなので、短い時間でも構わないので読書の習慣をつけたいですね。
寝る前の読書の効果・メリット4つ
効果・メリット① 眠る前の読書の内容は記憶として定着しやすい
学生の頃は、眠ると全部忘れてしまうような気がして、一夜漬けで勉強していたりもしましたが、実際は睡眠により記憶が定着するので、一夜漬けは非常に効率が悪いようです。
資格試験にチャレンジしている方は、寝る前のゴールデンタイムを利用しましょう。
効果・メリット② ストレス解消、リラックス効果により「質の良い眠り」になる
ストレスがあると眠りが浅くなるのは、誰もが経験済みですよね。本のジャンルに注意し、心身ともにリラックスできるような読書を心がけましょう。
効果・メリット③ 自律神経が整う
リラックスにより自律神経が整います。
自律神経が乱れると肩こり、頭痛、倦怠感、動悸、息切れ、不整脈、不安感など、辛いことばかり。
効果・メリット④ ネガティブな感情をリセットできる
ハートフルな内容の本を読んで眠ることで、ポジティブな気分で目覚めることができます。さぁ、楽しい一日の始まりです！
昨日までのネガティブな出来事や感情はすべてクリアしましょう。笑う門には福来る。
睡眠の質アップ！寝る前の読書のポイントと注意点
寝る前の読書には多数の効果・メリットがありますが、いくつか注意点があります。
場合によっては眠れなくなり翌日に響いたり、慢性的な不眠症になる可能性もあります。
就寝前の読書のポイント・注意点
- スマホやiPadを使う電子書籍ではなく、紙本がよい
- 青白い電灯ではなく、暖色系の電灯で（読書灯がおすすめ）
- 不眠で悩んでいる場合は、ベッドで本を読まない
- 癒されるジャンルの本を選ぶ
快適な睡眠には、交感神経の働きを抑えて、副交感神経を優位に働かせることが大切です。副交感神経が優位に働くことで、日中の疲れが癒えよく眠れます。
副交感神経とは
副交感神経は夜間やリラックスしている際、活発に機能する神経です。副交感神経の機能としては、血管拡張、血圧降下、心拍数低下、筋肉の弛緩、発汗の抑制などがあります。
交感神経とは
交感神経は昼間や活動する際に活発に機能します。交感神経としての機能は、血管収縮、血圧上昇、心拍数上昇、筋肉の緊張、腸の蠕動運動抑制、発汗の促進などがあげられます。（引用元：健達ネット）
スマホやiPadで電子書籍を読むと自律神経が乱れる？？
読書にスマホやiPadを使用するとブルーライトを浴びることになるため、寝る前の読書には向いていません。
ブルーライトには交感神経を活性化する作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌量が減少するため、眼が冴えて眠れなくなる可能性があります。
とくに不眠で悩んでいる人は、就寝2時間前から、スマホやパソコンのディスプレイは極力見ない方が良いとされています。
電子書籍専用の端末ならKindleのPaperWhite
KindleのPaperwhiteという端末なら、ブルーライトがほとんど発光しないため、交感神経、副交感神経にあまり影響をおよぼしません。
「E-ink」と呼ばれる特殊なディスプレイを採用しているので、紙のような質感も楽しめますよ。
KindleのPaperwhiteは、①重さが軽い点や②ディスプレイの明るさの調節が可能な点③照明を落とした部屋で家族に迷惑をかけないで読書ができる点でも大人気です。
ただしディスプレイで白黒なので、ファッション誌や写真集には向いていません。
寝る前の読書の照明（ライト）は読書灯がベスト
スマホやiPadが読書に向いていない理由と同様、寝る前の読書には、煌々とした青みががかった「昼光色」の照明は向いていません。オレンジがかった温かみのある「電球色」がおすすめです。
カラーの切り替えのできるLEDライトも多いので、寝室はなるべく暖色の「電球色」にしておきましょう。
寝る前の読書の姿勢は？
参照元：山田朱織枕研究所
自分が一番読みやすいと感じる姿勢がベストでしょうが、私が読書をするときは、写真のような横向きの姿勢です。もちろん、薄めで軽い本がおすすめ。
うつ伏せ読書は首や腰を痛めやすいそうです。また、仰向けで顔の真上に本を持ってきて読めば、寝落ちすると本が顔を直撃しますよね。
不眠で悩んでいる場合は、「ベッドは寝るだけの場所」と決めておく
多くの不眠症患者を治療してきた「むさしクリニック（東京都小平市）」の梶村尚史院長によると、不眠で悩んでいる人は、眠くなる直前までベッドに入らないようにして、ベッドで本を読んではいけないとのことです。
必要以上に早くベッドに入らないようにしましょう。ベッドにいる時間をできるだけ短くするのが大切です。ベッドで本を読むのも避けましょう。「読書するなら別の場所で。あくまでもベッドは眠るためだけの場所、と習慣づけて脳に覚えさせることで、ベッドに入ったら条件反射ですぐに眠れるようになっていきます」（引用元：日経グッディ）
梶村院長によると、就寝時間は多少ずれてもいいけれど、平日、休日ともぴったり同じ時間に起きることが大切だそうです。
寝る前の読書におすすめのジャンル・書籍
繰り返しますが、快適な睡眠には、交感神経の働きを抑えて、副交感神経を優位に働かせることが大切です。
したがって、脳への刺激が強く興奮状態になってしまいがちなジャンルはNGで、リラックスできるジャンルがおすすめということになります。
寝る前の読書におすすめのジャンル・書籍
- ハートフルで癒される内容のもの
- ペットや花、風景などの写真集
- 短編小説集
- 現実逃避できるファンタジー
- 幸せな気持ちになる内容のもの
寝る前の読書におすすしないジャンル・書籍
- 深刻な社会問題など不安を感じる内容のもの
- ホラー
- 推理小説・ミステリー
- 漫画
- 待ちに待った大好きな作家の作品
- コメディ
感情が激しく動く内容の本を読むことで、交感神経優位な状態になると、心拍数や血圧が上がって寝付きにくくなります。
早く眠るためには、興味のないジャンルの本や退屈な内容の本を読むのがいいのかもしれませんが、なんだか本末転倒ですよね。
就寝前の2時間は「記憶のゴールデンタイム」と呼ばれ、寝る前に読んだ本の内容は記憶として定着しやすく、それまでのネガティブな記憶をリセットしてくれます。
起きているときの記憶は新しい情報で上書きされやすいのですが、眠る直前に入ってきた情報はそのまま記憶として定着するので、ネガティブな情報は極力入れないようにしましょう！
ポジティブな気持ちで安らかに眠ることが大切！
アメリカで活躍したアイルランド出身の宗教家、ジョセフ・マーフィーさんは、潜在意識にポジティブな感情を植え付けることで、成功や幸福を手に入れる「潜在意識の法則」を提唱しました。
こうした考え方は「引き寄せの法則」と呼ぶこともありますね。
昔から「笑う門には福来る」ということわざもありますし、お金はかからないので試す価値はありますよ。
YouTubeには「アファメーション」という、ヒーリングミュージックをBGMに、ポジティブなフレーズを延々と流す動画もたくさんあります。
おそらくすぐに眠くなると思いますので、とくに寝つきの悪い人におすすめします。自動再生機能はオフにしておきましょう。
就寝前読書のメリットとデメリットを見極めて、良質な睡眠を！
寝る前の読書には、さまざまなメリット・効果がありますが、本のジャンルや照明のカラーを間違えると不眠を誘発するので注意が必要です。
読書によってリラックスすれば、ネガティブな感情もリセットされるので、穏やかな気分で良質な睡眠をとることができます。
就寝前はスマホやパソコン、テレビよりも読書がおすすめ。ぜひ寝る前に読書の習慣を付けましょう。
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