読書コラム

寝る前の読書はよくない?ジャンルや照明、姿勢などに注意すればOK!効果、メリット、デメリットは?睡眠の質や自律神経との関係もたっぷり解説!

寝る前の読書について

寝る前読書はよくない?と不安に思っているあなた。

寝る前にゆっくり本が読みたいけど、「読書は良くないよ」と聞くこともあり、不安になりますよね。

結論から述べますが、寝る前の読書は環境さえ整えれば、むしろ良い効果がたくさんあります。

ちなみに、あなたが以下の項目に当てはまれば、就寝前の読書環境を変える必要があります。

  1. 寝つきが悪い
  2. 夜中に何度も目が覚める
  3. 寝起きが悪い
  4. 翌朝、昨日の疲れが取れていない
  5. 昼間に眠くなる

この5項目に該当すれば、「睡眠の質が悪い」「自律神経が乱れている可能性がある」ということになります。

今回の記事では、就寝前読書の効果やメリット、姿勢、照明など読書環境に関する注意点を徹底解説します。

Ruby
Ruby
寝る前の読書について徹底的に見つめ直してみましょう!

基本的に読書は心と身体によい!

イギリスの精神科では、患者さんに「本」を処方するシステムが整っているそうです。これは「ビブリオセラピー(読書療法・Bibliotherapy)」といって政府公認。

患者さんは、図書館で医師に「処方」された本を借ります。薬と違って副作用や過剰摂取の心配がないから安心ですよね。

2013年からイギリス政府公認になったビブリオセラピー。最初はすべて「自己啓発」のジャンルだったそうですが、現在は小説が中心で、哲学、詩、ノンフィクションと多岐にわたっているそうです。

向日葵さん
向日葵さん
さすがにシリルキラーについてのドキュメンタリーや身の毛もよだつ怪談はダメでしょうね。

さらに、イギリスのサセックス大学の調査で「わずか6分間読書をするだけでストレスレベルを3分の2以上減少させることができる」という結果が出ました。

音楽を聴くと61%、コーヒーや紅茶を飲むと54%、散歩をすると42%、テレビゲームをプレイすると21%もストレスレベルが下がりました。

一方で、読書はなんとストレスレベルが68%減少したとのことです。(引用元:Zinsoku|生活情報サイト

読書は心だけではなく、身体にも良い効果をもたらします。

米エール大学の研究チームが、50歳以上の被験者3,635人を3つのグループに分け、12年間におよぶ追跡調査をしました。結果は次の通りでした。

  1. 読書をしないグループ → 基準
  2. 毎週3.5時間未満のグループ → 死亡率が17%低い
  3. 毎週3.5時間以上のグループ → 死亡率が23%低い

毎週3.5時間を1日にあたりに換算すると30分です。1日30分以上読書すると、平均で2年長生きするということになります。

Ruby
Ruby
何かに熱中することや癒されることは心身にとって良いことなんですね!

「寝る前の読書はよくない」といわれるのはなぜ?

世間で「寝る前の読書はよくない」といわれている理由は、誰にでも「眠れなくなった」経験があるからでしょう。

しかしながら、アメリカ元大統領のバラク・オバマさんやマイクロソフトの創業者、ビルゲイツさんは、どんなに多忙でも寝る前の読書は欠かしません。

Ruby
Ruby
寝る前の読書については、いくつかの注意点さえ守れば、副交感神経が優位に働いて、逆に安眠できますよ。
睡眠で休養が十分とれていない者の割合引用元:平成29年国民健康・栄養調査報告(厚生労働省)

少し古い世論調査になりますが、日本人の5人に1人は「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答しています。

とくに「働き盛り」といわれる30代、40代、50代の率が高く、それぞれ27.6%、30.9%、28.4%となっています。

桃子さん
桃子さん
寝る前の読書を利用して、質の良い睡眠がとれるようにしましょう!

寝る前の読書の効果・メリット

寝る前の読書について、精神科医の樺沢紫苑先生は、以下のように述べています。

寝る前の1時間を、リラックスして過ごせるといいですね。

「読書」は睡眠にプラスですし、寝る直前は記憶のゴールデンタイムなので、勉強をするのもいいと思います。日記を書くのもいいでしょう。

スマホ、ゲーム、テレビなどはよくないです。(引用元:2020年9月13日Twitter)

適切なジャンルの本を適切な照明で読むことで、読書は私たちにさまざまな効果をもたらしてくれます。

樺沢先生もおっしゃるように、勉強や日記の執筆にもおすすめです。

同じく樺沢先生によると、読書をスタートしてから6分後に、交感神経優位の状態から、副交感神経優位に切り替わるそうなので、短い時間でも構わないので読書の習慣をつけたいですね。

寝る前の読書の効果・メリット4つ

効果・メリット① 眠る前の読書の内容は記憶として定着しやすい

学生の頃は、眠ると全部忘れてしまうような気がして、一夜漬けで勉強していたりもしましたが、実際は睡眠により記憶が定着するので、一夜漬けは非常に効率が悪いようです。

資格試験にチャレンジしている方は、寝る前のゴールデンタイムを利用しましょう。

効果・メリット② ストレス解消、リラックス効果により「質の良い眠り」になる

ストレスがあると眠りが浅くなるのは、誰もが経験済みですよね。本のジャンルに注意し、心身ともにリラックスできるような読書を心がけましょう。

効果・メリット③ 自律神経が整う

リラックスにより自律神経が整います。

自律神経が乱れると肩こり、頭痛、倦怠感、動悸、息切れ、不整脈、不安感など、辛いことばかり。

効果・メリット④ ネガティブな感情をリセットできる

ハートフルな内容の本を読んで眠ることで、ポジティブな気分で目覚めることができます。さぁ、楽しい一日の始まりです!

昨日までのネガティブな出来事や感情はすべてクリアしましょう。笑う門には福来る。

睡眠の質アップ!寝る前の読書のポイントと注意点

寝る前の読書には多数の効果・メリットがありますが、いくつか注意点があります。

場合によっては眠れなくなり翌日に響いたり、慢性的な不眠症になる可能性もあります。

就寝前の読書のポイント・注意点

  • スマホやiPadを使う電子書籍ではなく、紙本がよい
  • 青白い電灯ではなく、暖色系の電灯で(読書灯がおすすめ)
  • 不眠で悩んでいる場合は、ベッドで本を読まない
  • 癒されるジャンルの本を選ぶ

快適な睡眠には、交感神経の働きを抑えて、副交感神経を優位に働かせることが大切です。副交感神経が優位に働くことで、日中の疲れが癒えよく眠れます。

Ruby
Ruby
つまり「副交感神経が優位に働くような読書」をすれば良いということですね

副交感神経とは

副交感神経は夜間やリラックスしている際、活発に機能する神経です。副交感神経の機能としては、血管拡張、血圧降下、心拍数低下、筋肉の弛緩、発汗の抑制などがあります。

交感神経とは

交感神経は昼間や活動する際に活発に機能します。交感神経としての機能は、血管収縮、血圧上昇、心拍数上昇、筋肉の緊張、腸の蠕動運動抑制、発汗の促進などがあげられます。(引用元:健達ネット

ミルクちゃん
ミルクちゃん
なるほど!読書で興奮するのがよくないってことね!

スマホやiPadで電子書籍を読むと自律神経が乱れる??

読書にスマホやiPadを使用するとブルーライトを浴びることになるため、寝る前の読書には向いていません。

ブルーライトには交感神経を活性化する作用があり、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の分泌量が減少するため、眼が冴えて眠れなくなる可能性があります。

翠さん
翠さん
スマホなどのブルーライトの光は、昼間の太陽光に近いため、脳が昼間だと勘違いして不眠になりやすいのね。不規則な睡眠も体内時計が狂い、自律神経の乱れにつながります。

とくに不眠で悩んでいる人は、就寝2時間前から、スマホやパソコンのディスプレイは極力見ない方が良いとされています。

電子書籍専用の端末ならKindleのPaperWhite

KindleのPaperwhiteという端末なら、ブルーライトがほとんど発光しないため、交感神経、副交感神経にあまり影響をおよぼしません。

「E-ink」と呼ばれる特殊なディスプレイを採用しているので、紙のような質感も楽しめますよ。

KindleのPaperwhiteは、①重さが軽い点や②ディスプレイの明るさの調節が可能な点③照明を落とした部屋で家族に迷惑をかけないで読書ができる点でも大人気です。

ただしディスプレイで白黒なので、ファッション誌や写真集には向いていません。

Ruby
Ruby
住宅事情などで紙本の購入が難しい場合は、スマホではなく、電子書籍専用の端末がおすすめ!

寝る前の読書の照明(ライト)は読書灯がベスト

スマホやiPadが読書に向いていない理由と同様、寝る前の読書には、煌々とした青みががかった「昼光色」の照明は向いていません。オレンジがかった温かみのある「電球色」がおすすめです。

Ruby
Ruby
「昼光色」の照明は、普段の読書や勉強、仕事には向いていますよ

カラーの切り替えのできるLEDライトも多いので、寝室はなるべく暖色の「電球色」にしておきましょう。

Ruby
Ruby
「読書灯」は読書のために作られた照明なので、寝る前の読書には最適です

寝る前の読書の姿勢は?

参照元:山田朱織枕研究所

自分が一番読みやすいと感じる姿勢がベストでしょうが、私が読書をするときは、写真のような横向きの姿勢です。もちろん、薄めで軽い本がおすすめ。

うつ伏せ読書は首や腰を痛めやすいそうです。また、仰向けで顔の真上に本を持ってきて読めば、寝落ちすると本が顔を直撃しますよね。

不眠で悩んでいる場合は、「ベッドは寝るだけの場所」と決めておく

多くの不眠症患者を治療してきた「むさしクリニック(東京都小平市)」の梶村尚史院長によると、不眠で悩んでいる人は、眠くなる直前までベッドに入らないようにして、ベッドで本を読んではいけないとのことです。

必要以上に早くベッドに入らないようにしましょう。ベッドにいる時間をできるだけ短くするのが大切です。ベッドで本を読むのも避けましょう。「読書するなら別の場所で。あくまでもベッドは眠るためだけの場所、と習慣づけて脳に覚えさせることで、ベッドに入ったら条件反射ですぐに眠れるようになっていきます」(引用元:日経グッディ

梶村院長によると、就寝時間は多少ずれてもいいけれど、平日、休日ともぴったり同じ時間に起きることが大切だそうです。

寝る前の読書におすすめのジャンル・書籍

繰り返しますが、快適な睡眠には、交感神経の働きを抑えて、副交感神経を優位に働かせることが大切です。

したがって、脳への刺激が強く興奮状態になってしまいがちなジャンルはNGで、リラックスできるジャンルがおすすめということになります。

寝る前の読書におすすめのジャンル・書籍

  • ハートフルで癒される内容のもの
  • ペットや花、風景などの写真集
  • 短編小説集
  • 現実逃避できるファンタジー
  • 幸せな気持ちになる内容のもの

寝る前の読書におすすしないジャンル・書籍

  • 深刻な社会問題など不安を感じる内容のもの
  • ホラー
  • 推理小説・ミステリー
  • 漫画
  • 待ちに待った大好きな作家の作品
  • コメディ

感情が激しく動く内容の本を読むことで、交感神経優位な状態になると、心拍数や血圧が上がって寝付きにくくなります。

早く眠るためには、興味のないジャンルの本や退屈な内容の本を読むのがいいのかもしれませんが、なんだか本末転倒ですよね。

就寝前の2時間は「記憶のゴールデンタイム」と呼ばれ、寝る前に読んだ本の内容は記憶として定着しやすく、それまでのネガティブな記憶をリセットしてくれます。

起きているときの記憶は新しい情報で上書きされやすいのですが、眠る直前に入ってきた情報はそのまま記憶として定着するので、ネガティブな情報は極力入れないようにしましょう!

ポジティブな気持ちで安らかに眠ることが大切!

アメリカで活躍したアイルランド出身の宗教家、ジョセフ・マーフィーさんは、潜在意識にポジティブな感情を植え付けることで、成功や幸福を手に入れる「潜在意識の法則」を提唱しました。

こうした考え方は「引き寄せの法則」と呼ぶこともありますね。

昔から「笑う門には福来る」ということわざもありますし、お金はかからないので試す価値はありますよ。

YouTubeには「アファメーション」という、ヒーリングミュージックをBGMに、ポジティブなフレーズを延々と流す動画もたくさんあります。

おそらくすぐに眠くなると思いますので、とくに寝つきの悪い人におすすめします。自動再生機能はオフにしておきましょう。

就寝前読書のメリットとデメリットを見極めて、良質な睡眠を!

寝る前の読書には、さまざまなメリット・効果がありますが、本のジャンルや照明のカラーを間違えると不眠を誘発するので注意が必要です。

読書によってリラックスすれば、ネガティブな感情もリセットされるので、穏やかな気分で良質な睡眠をとることができます。

就寝前はスマホやパソコン、テレビよりも読書がおすすめ。ぜひ寝る前に読書の習慣を付けましょう。

あなたの人生を変える速読トレーニングおすすめ3選+読書ツール1選

①『速読解Biz』は月々2,980円(税込)~速読を学べる!

速読解Biz

速読解 Bizの「4か月お得パック」なら、月々わずか2,980円(税抜)と超低料金で速読を学べます。契約中は回数無制限で利用可能。

簡単な目のトレーニングと脳トレで、隙間時間に5分でも10分でも楽しめます。

速読解Bizは、25年以上前から日本全国で速読教室を運営している日本速脳速読協会が開発したメソッドで、教室と同じトレーニングが自宅でおこなえます。

大学生と社会人が対象。申し込みはスマホからでも可能ですが、パソコンとiPadでトレーニングします。

【日本速脳速読協会】TERRACE(テラス)の速読を自宅で受講できる!大人と大学生対象の速読解Bizとは?【料金や口コミも!】

②『川村式ジョイント速読術』は任天堂DSで有名な川村明宏博士のメソッド!

川村式ジョイント速読術

「川村式ジョイント速読術」を開発した川村明宏博士は、日本における速読の第一人者で、日本で唯一速読に関する特許を取得している方です。

川村式速読術の歴史は古く40年以上になります。現在では日本のみならず、アメリカでもシェアナンバー1を獲得。

「川村式ジョイント速読術」は、1日わずか7~10分程度の簡単なトレーニングで、多くの受講生が分速5,000文字から10,000文字を達成。※平均速度の10~20倍以上

メールと電話で講師に相談可能で、月々わずか4,980円(税抜)。申し込みから1か月のトライアル期間があります。

申込はスマホからも可能ですが、トレーニングはパソコンでおこないます。

③『ソクノー(SOKUNOU)速読術・記憶術・暗記術』は通勤中スマホでもトレーニングできる!

ソクノー

速読解Bizと川村式ジョイント速読術は、速読に特化したメソッドですが、ソクノー(SOKUNOU)は、速読力のほかに、速聴力、記憶力も総合的にトレーニング。

所要時間は1日わずか7分間。脳トレは通勤時間にも楽しめます。

ディスプレイの大きいパソコンでのトレーニングがベストですが、スマホでも可能なので、パソコンをお持ちでない方におすすめ。

最初に年齢設定ができるので、子どもの利用も可能です。

料金は月々わずか4,980円(税込)。追加のアカウントは1名1,980円(税込)。親子で楽しめます。

④『本の要約サービス・フライヤー(flier)』を速読の前後に使えば、効率的!

フライヤー要約

フライヤーは本の要約サービス。文章約10分、音声約15分で、3,000冊以上の書籍の要約が読み放題(ゴールドプランの場合)。

フライヤーで取り扱う本は、経営者や大学教授などの識者が選んだ「ビジネスパーソンがいま読むべき本」ばかり。各分野の専門家が要約を担当しています。

ゴールドプランは月額1,980円(税込)。7日間無料トライアルがあり、この期間に解約すれば料金は発生しません。

あらかじめ要約を読んでいれば速読も容易ですし、速読の後に要約を読んでも、記憶が定着しやすくなります。

要約は音声で聴くことも可能なので、通勤時間中や隙間時間を利用してスマホで楽しむことも可能。

フライヤー【悪い評判やデメリットも!】『フライヤー(本の要約サービス)』の口コミを紹介!「flierは意味ない」って嘘?本当?

あなたの人生をイージーモードにする記憶術

『ジニアス記憶術(ジニアスメモリー)』は1日7分で記憶力そのものを向上!

ジニアス記憶術

1日7分ほどの簡単な脳トレで、記憶力そのものを向上させます。トレーニングには、川村式ジョイント速読術も組み込まれているので、速読力も同時にアップ!

電話やメールで講師に相談できるので、モチベーションも維持できます。

毎月払いだと月額2,980円(税込)、1年パックで月額1,980円(税込)と、とてもリーズナブルです。7日間の無料トライアル期間があるので、向いていない場合の金銭的なリスクはありません。

ジニアス記憶術ジニアス記憶術は怪しい?詐欺?開発者、川村博士の経歴や記憶の宮殿などイメージ記憶術を活用した画期的なトレーニング内容も徹底解説!

読書に関する情報

世界読書ランキング【世界読書ランキング!】日本人の読書量が減っているのは本当?読書頻度に関するグローバル調査や文化庁の世論調査から考察
積読の心理は?賛否両論の積読のメリットとデメリットとは?積読がストレスなら消化して解消しよう!
ビジネス書ばかり読む人ビジネス書ばかり読む人って?「ビジネス書は読むな」といわれる理由とは?ビジネスマンの読書量から考察する
読書する男性はかっこいい読書する男性はかっこいい!読書男子はギャップが魅力!読書男子の印象や恋愛対象としてはどうなのか徹底検証
読書する女性の魅力とは?読書女子はかわいい&知的美人に見えると大人気!読書好きの彼女がほしい男性が多数派の理由とは?
読書量が多い人の特徴、読書しない人の特徴読書量が多い人の特徴と読書しない人の特徴は?日本人は本を月に何冊読むの?本を読んでいる人は見た目でわかるもの?など徹底解説
読書家は頭悪い?うざい?本は読まない方がいい?馬鹿にされる読書家の特徴とは?
大人になってからの読書の効果は大人になってからの読書にも絶大な効果あり!どんな効果があるの?脳への影響は?
電車で読書気持ち悪くなる電車で読書をすると気持ち悪い?電車や車で本を読むと酔うのはなぜ?目も悪くなる?原因と解決策を徹底検証!
読書で別の事を考えてしまう読書中に別の事を考えてしまう?!雑念で集中できない?だったらそれは「リーキーアテンション」の可能性あり!